quarta-feira, 27 de maio de 2015

Cereais de Aveia



Cereais de aveia - "Pequeno Almoço" 



Ingredientes: (para 2 pessoas)

- 2 chávenas de leite de soja ou normal de preferência magro
- 2 cascas de limão
- 1 chávena de Aveia
- canela a gosto





Preparação:

Num tacho aquecer o leite de soja com as cascas de limão, durante alguns minutos. Juntar a aveia um pouco antes de começar a ferver mexendo sempre até engrossar um pouco.
Quando achar que está a seu gosto, desligue o fogão e coloque canela a gosto.




Opções:

Pode juntar igualmente:
- maçã
- pera
- (...) fruta a gosto
- frutos secos
- passas
- goji
- cacau magro


quinta-feira, 19 de março de 2015

Batido de Morango


Ingredientes:

- 4 morangos maduros
- 1 copo de leite de soja
- 1 folha de hortelã
- Açúcar ou mel é opcional

Preparação:

Colocar os morangos e o leite de soja num copo fundo e misturar com a ajuda da varinha mágica ou do liquidificador.
Juntar um pouco de mel ou açúcar se o desejar.
Decorar com um morango e uma folha de hortelã.

Bom apetite...

segunda-feira, 19 de janeiro de 2015

 
Natal e Ano Novo = aumento de peso = TREINO

         Com o Fim das festas reparamos que o nosso peso aumentou, devido a alguns exageros cometidos durante a época natalícia. A família e amigos, doces típicos, tradições gastronómicas, petiscos, deitar tarde, são sempre resultado de ingestão calórica em demasia.

         Ao iniciar o Novo Ano todos pensamos o mesmo: 
" Qual é o exercício que consome mais energia?"

  • Sem dúvida alguma que é o aeróbio. Todo o exercício que realizamos a correr, pedalar, nadar... Com a prática deste tipo de exercícios podemos consumir muitas calorias durante o treino.
  • A quantidade de energia que gastamos com o exercício será determinada pela intensidade e duração do mesmo. Sabemos que durante o exercício aeróbio de alta intensidade acontece um maior gasto de calorias do que com o exercício de baixa intensidade, no entanto manter um exercício intenso constante é esgotante pelo que um plano de treino eficiente será o que inclui exercícios de alta intensidade com outros de menor intensidade alternadamente.
  • Se só puder realizar exercícios de baixa intensidade será preciso realizar mais frequentemente e durante mais tempo para haver uma perda de peso significativa. É possível perder peso através do exercício aeróbio, sem restrição calórica, mas requer uma alta frequência de treino. 
  • Os efeitos do exercício físico são muito variáveis em cada pessoa dependendo do estado de treino prévio, do tipo de exercício que se pratica, da intensidade, da frequência, de haver ou não compensação do gasto de energia com a ingestão alimentar...


" Podemos aumentar a nossa massa muscular?"
  • Sim! O exercício que aumenta a massa muscular de forma mais eficaz é o anaeróbio, aquele em que realizamos contracções musculares com exercícios contra resistência e exercícios com peso.
  • O gasto de calorias do treino de força em si mesmo é inferior ao do exercício aeróbio e portanto por si só não conduz a uma perda de peso, mas produz mudança na composição corporal ( aumento da massa muscular = diminuição de massa gorda) que podem aumentar o gasto em repouso e assim ajuda no controlo do peso.
A combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios significa uma melhoria no estado de saúde. Nos últimos anos têm-se realizado investigações com protocolos de exercícios de aproximadamente 20 min de duração, alternando ciclos breve de alta intensidade com ciclos de baixa intensidade conseguindo reduções consideráveis de massa gorda em mulheres jovens.


" Algumas regras para te manteres saudável e no peso ideal" 

  1. Entende o peso como um marcador do teu estado de saúde, não como um objeto de luta contra ti mesma.
  2. A atividade física é o único componente do gasto de energético que está sob o nosso controlo e que podemos modificar de forma voluntária.
  3. O exercício físico é um estímulo para potenciar a perda de gordura e a melhor ferramenta para manutenção de um peso estável.
  4. O treino da força sem alterações na alimentação geralmente não se traduz numa perda de peso, no entanto produz mudanças positivas na composição corporal ( um aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda).
  5. Os melhores benefícios são conseguidos combinado exercício aeróbio e anaeróbio.
  6. Quando perdemos peso com uma dieta baixa em calorias, essa diminuição pode implicar uma perda de massa muscular. Se queremos manter a nossa massa muscular ( o que é desejável para manter a nossa saúde e o consumo calórico em repouso) é recomendável fazer exercício.
  7. Uma dieta baixa em calorias pode ter efeitos negativos no equilíbrio energético e ser um risco para a saúde. É aconselhável consultar um nutricionista que o ajudará a manter uma dieta equilibrada. Sem restrições ou dietas "loucas" muitas vezes prejudiciais e sem resultados.
  8. Independentemente da perda de peso que se conseguir, o exercício traz diversos benefícios para a saúde: previne a osteoporose, melhora o humor, melhora o funcionamento do cérebro, reduz o risco de cancro...
O sedentarismo é um fator de risco para sofrer doenças de todo o tipo ( cardiovasculares, cancro, metabólicas como a diabetes, osteoporose...).


Exemplo de um treino:
Treino aeróbio

Correr, andar de bicicleta, nadar...

Treino anaeróbio
Circuito 
Aumento do metabolismo- 1min de cada exercício, realizando repetições com a máxima intensidade e variedade ou realizar 3 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício em forma de circuito.




              Pull com elástico e agachamento.






                                Burpees 









   







                                                       Saltar à corda









Thrusters com Halter




Flexão de braços




Abdominais Bicycle




Terminar com alongamentos, cerca de 20 segundos cada sem insistência... 




Bons treinos e siga uma alimentação equilibrada...









quarta-feira, 26 de novembro de 2014

A Fruta e o Desporto



        Existem muitas dúvidas sobre a ingestão de fruta num processo de emagrecimento ou se devo comer fruta antes ou depois do treino ou devo cortar com a ingestão de fruta uma vez que ela contém frutose (açúcar)....


      O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a sua variedade, melhor para a nossa saúde. As frutas presenteiam-nos com cores diferentes por terem vitaminas e minerais em quantidades diferentes que nos garantem efeitos específicos no nosso dia a dia.
      Todos sabemos que é importante comer três a cinco peças de fruta diárias para garantir o consumo de vitaminas, minerais e fibras que o organismo necessita para funcionar plenamente.
   
Pequenas curiosidades das frutas:

  • maçãs -  fornece saciedade e reduz  a retenção de líquidos...
  • abacate -  reduz o colesterol...
  • banana - reduz a pressão arterial...
  • limão - ajuda a controlar o diabetes...
  • uvas - protegem do envelhecimento celular...
  • laranja - aumenta a imunidade...
  • morangos - fortalece o coração...
  • pêra - reduz a hipótese de desenvolver cancro do cólon...
  • anona - efeitos anti-cancerígenos...
  • melão e melancia- fornece hidratação, possui efeito diurético...
  • (...)  



          Todas as frutas contém açúcares, que fornecem energia antes do treino e ajudam a recuperar depois do mesmo. Mas nem todas as frutas têm o mesmo Índice Glicémico (IG) - relacionado com a Glicemia que é o nível de açúcar circulante no sangue.
          Assim, podemos concluir que as frutas com baixo IG são ideais para consumir antes do treino. Por sua vez, as frutas com elevado IG são recomendadas para após o treino, já que repõem mais rápido os açúcares perdidos durante a atividade física, favorecendo a hidratação e a recuperação.




Atenção:  Antes de qualquer mudança na sua alimentação consulte um nutricionista credenciado. Se tiver uma alimentação adequada, poderá aumentar o seu desempenho, atrasando a fadiga muscular e acelerando a recuperação dos seus músculos.



segunda-feira, 16 de junho de 2014

Ideias refrescantes...


        Água 


             Beber água é extremamente importante para o bom funcionamento do nosso organismo e no verão torna-se ainda mais importante a ingestão de água.
             Por vezes recorremos a pequenos truques que nos ajudam a manter hidratados e o melhor, a emagrecer, quando ingeridos em vez de refrigerantes e com precaução.
  

          Ficam aqui algumas dicas....


10 importantes beneficios da água


  1. Facilita a digestão;
  2. Hidrata o organismo;
  3. Ajuda a combater o acne;
  4. Regula a temperatura corporal;
  5. Ajuda a prevenir estrias e celulite; 
  6. Ajuda a prevenir doenças na boca;
  7. Fortalece o cabelo e hidrata a pele;
  8. Facilita o transporte de nutrientes no corpo;
  9. Ajuda a emagrecer, a água simples tem zero calorias;
  10. Melhora o funcionamento dos rins... 




domingo, 25 de maio de 2014

Sumos Detox Lipton

Sumos Detox Lipton

https://www.facebook.com/liptonchaquente.pt


     Achei fantástico os novos sumos detox que a Lipton lançou, confesso que ainda não experimentei mas de certeza que vou fazer todas as receitas e deixar aqui a minha opinião.
    Todos este sumos detox parecem super saborosos e bem fresquinhos ajudam de certeza a perder o apetite e consequentemente perder alguns quilinhos, para um verão fantástico.
    São 5 receitas prontinhas para serem preparadas e podem sempre dar o vosso toque pessoal com o acrescento das sementes que mais gostam ou erva aromática que mais apreciam.



É claro que.... acrescentando uma vida activa os resultados serão mais visíveis....

número 1 

número 2

número 3

número 4 

número 5


Bons sumos....

segunda-feira, 5 de maio de 2014

Como melhorar a corrida?



          Com a Primavera a trazer os dias mais quentinhos rumo ao Verão, reparamos que aquele vestidinho lindo do ano passado fica um bocadinho apertado, as camisolas de alsas um pouco estreitas e o biquini não fica tão bem. Temos de fazer alguma coisa para mudar e manter a linha.
          Não caiam na tentação de fazer dietas loucas que prejudicam a nossa saúde e prometem milagres... nada disso resulta. O que temos de seguir é um alimentação saudável e um bom treino.
          Nada melhor que correr, é prático, fica mais barato, é ao ar livre e obténs bons resultados muito rapidamente. Mas, para correr é necessário ter alguns cuidados, o tipo de sapatilha que usam conta muito para um bom treino sem dores. Optem sempre por sapatilha de corrida.
          Quando se inicia a corrida, ocorrem recorrentemente lesões. Devido ao apoio unipedal a bacia oscila e as cadeias musculares tentam mantê-las estáveis, para tal é necessário trabalhar e reforçar os músculos estabilizadores da anca.
          Deixo aqui algumas dicas de exercícios que formam uma bacia estável e forte.


           O agachamento paralelo é um exercício básico que irá melhorar a força do trem inferior e mobilidade da bacia. Numa fase inicial pode ser realizado sem pesos.
            Fazer 3 x 25 agachamentos, 3 séries de 25 com pausa de 1 minuto aproximadamente entre séries. Parte da posição base (em pé), costas direitas, pés ligeiramente afastados e desce a bacia até ficar paralela ao solo. Atenção costas sempre direitas, olhar em frente facilita a boa posição das costas.

       
      Lunge, inicia com a perna direita atrás bem afastada e calcanhar levantado, o joelho da perda esquerda paralelo ao pé esquerdo. Desce a bacia o mais próximo do solo que poder, atenção às costas direitas, olhar em frente. 
       Fazer 4 x 15 lunges, alternando a perna direita com a esquerda, totalizando 2 séries  de 15 para cada perna. Pode utilizar o step ou bosu para elevar a perna de apoio, dificultando o exercício. Para facilitar pode fazer sem pesos.



       Para fortalecer o grande glúteo, eleva a bacia com um só apoio num step.
Mantém a bacia imóvel, fazer 3 x 20 elevações com cada perna.


        Peso morto com os joelhos quase em extensão. Inicia-se na posição base, pés ligeiramente afastados, pode usar barra ou 1peso, baixar até ultrapassar um pouco os joelhos. Atenção, costas direitas olhar em frente como mostra a figura. Este exercício para além de melhorar a força nos eretores da coluna melhora a mobilidade da bacia alongado excentricamente os isquiotibiais.
        Fazer 3 x 12 repetições. 

        A prancha lateral, faz trabalhar o core e sobretudo o médio glúteo que é um grande estabilizador da bacia.  Fazer 3 x 30" (segundos) com 20" de pausa entre séries. 


    A prancha baixa, apoie o cotovelo no chão e concentrem o peso do corpo no antebraço, corpo perfeitamente reto, atenção a bacia fica em linha com o tronco e membros inferiores. Fazer 3 x 30".


     Não fique aí parada, fazer desporto só trás benefícios para a saúde e bem-estar. Cuide-se a todos os níveis.

"A minha análise foi baseada num artigo que saiu na revista Sport Life do mês de fevereiro. Contudo, toda a análise é da minha responsabilidade"