segunda-feira, 5 de maio de 2014

Como melhorar a corrida?



          Com a Primavera a trazer os dias mais quentinhos rumo ao Verão, reparamos que aquele vestidinho lindo do ano passado fica um bocadinho apertado, as camisolas de alsas um pouco estreitas e o biquini não fica tão bem. Temos de fazer alguma coisa para mudar e manter a linha.
          Não caiam na tentação de fazer dietas loucas que prejudicam a nossa saúde e prometem milagres... nada disso resulta. O que temos de seguir é um alimentação saudável e um bom treino.
          Nada melhor que correr, é prático, fica mais barato, é ao ar livre e obténs bons resultados muito rapidamente. Mas, para correr é necessário ter alguns cuidados, o tipo de sapatilha que usam conta muito para um bom treino sem dores. Optem sempre por sapatilha de corrida.
          Quando se inicia a corrida, ocorrem recorrentemente lesões. Devido ao apoio unipedal a bacia oscila e as cadeias musculares tentam mantê-las estáveis, para tal é necessário trabalhar e reforçar os músculos estabilizadores da anca.
          Deixo aqui algumas dicas de exercícios que formam uma bacia estável e forte.


           O agachamento paralelo é um exercício básico que irá melhorar a força do trem inferior e mobilidade da bacia. Numa fase inicial pode ser realizado sem pesos.
            Fazer 3 x 25 agachamentos, 3 séries de 25 com pausa de 1 minuto aproximadamente entre séries. Parte da posição base (em pé), costas direitas, pés ligeiramente afastados e desce a bacia até ficar paralela ao solo. Atenção costas sempre direitas, olhar em frente facilita a boa posição das costas.

       
      Lunge, inicia com a perna direita atrás bem afastada e calcanhar levantado, o joelho da perda esquerda paralelo ao pé esquerdo. Desce a bacia o mais próximo do solo que poder, atenção às costas direitas, olhar em frente. 
       Fazer 4 x 15 lunges, alternando a perna direita com a esquerda, totalizando 2 séries  de 15 para cada perna. Pode utilizar o step ou bosu para elevar a perna de apoio, dificultando o exercício. Para facilitar pode fazer sem pesos.



       Para fortalecer o grande glúteo, eleva a bacia com um só apoio num step.
Mantém a bacia imóvel, fazer 3 x 20 elevações com cada perna.


        Peso morto com os joelhos quase em extensão. Inicia-se na posição base, pés ligeiramente afastados, pode usar barra ou 1peso, baixar até ultrapassar um pouco os joelhos. Atenção, costas direitas olhar em frente como mostra a figura. Este exercício para além de melhorar a força nos eretores da coluna melhora a mobilidade da bacia alongado excentricamente os isquiotibiais.
        Fazer 3 x 12 repetições. 

        A prancha lateral, faz trabalhar o core e sobretudo o médio glúteo que é um grande estabilizador da bacia.  Fazer 3 x 30" (segundos) com 20" de pausa entre séries. 


    A prancha baixa, apoie o cotovelo no chão e concentrem o peso do corpo no antebraço, corpo perfeitamente reto, atenção a bacia fica em linha com o tronco e membros inferiores. Fazer 3 x 30".


     Não fique aí parada, fazer desporto só trás benefícios para a saúde e bem-estar. Cuide-se a todos os níveis.

"A minha análise foi baseada num artigo que saiu na revista Sport Life do mês de fevereiro. Contudo, toda a análise é da minha responsabilidade" 





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